質の高い睡眠をとるための5つの方法

これまで睡眠の役割や仕組み、セルフチェックのポイントなどについて書いてきましたが

この記事では睡眠の質を高めるためにするべきことについてお話ししようと思います

どれも簡単にできることばかりなので

自分に合いそうなものを選んで実践してみていただけると嬉しいです!

睡眠の仕組みはこちら

睡眠の質のセルフチェックはこちら

眠りのゴールデンタイムを最大限高める3つのポイント

  1. 寝る時間と起きる時間を固定化
  2. 体温コントロール
  3. 脳コントロール

寝る時間をなかなか確保できないなら、質の高い睡眠をとることが肝心

慢性的な睡眠負債は、睡眠不足感を自覚しないことがある(Vanら,2003)

だから睡眠不足を実感していないランナーにとっても、睡眠を見つめ直すことは意外と大事かもしれません

寝る時間と起きる時間の固定化

時間の固定化のメリットは3つ

  • 1日24時間15分の体内時計を1日24時間と同期させる
  • 日中の眠気の時間が短くなる
  • 寝る前に眠気が起きやすくなる

社会人なら毎日の生活は決まってくるので固定化することは意外と簡単かもしれません

問題は学生

塾・バイト・先輩よリも早く起きてなんだかんだ

意外に固定化した生活はできない。

これで朝練があるなら、なんのための朝練か分からない

「朝練不要論」の内容も睡眠と関係します

体温コントロール

起きているときと寝ているときの体温の特徴を知っていれば、できる工夫は広がります

  • 深部体温      👉 日中は高い・夜は低い
  • 手足の皮膚温度 👉 日中は低い・夜は高い

深部体温と皮膚温度は昼で2°ほど違い、夜にかけてその差は縮まる

これは睡眠中は深部体温を下げて臓器・筋肉・脳を休めせ、起きているときは温度を上げて身体の活動を維持するため

夜手足の皮膚温度が高まるのは、抹消血管を拡張させて体内にこもった熱を放出させるためです

つまり、睡眠の質を高めるには深部・皮膚温度の動きを促すことが大切

脳コントロール

  • 音楽をガンガンかけてる
  • お笑いやアクション系のテレビを見てる
  • 寝る直前まで部屋はずっと明るい

要は寝る直前の環境って大切ですよって話

入眠に向けて少しずつ環境を夜モードにさせていきましょう

例えば、

  • 音楽はアップテンポのものにしない
  • 室内の明かりを少しずつ落としていく
  • 作業は単調なもの中心に行う

簡単に実践できる5つの方法

寝る90分前に入浴をすませる

深部体温は上がったぶんだけ下がろうとする性格

お風呂はだいたい40°くらいだと思いますが、ここから元の深部体温まで戻ろうとするとある程度の時間が必要です

この時間を過ぎるとさらに深部体温は下がっていくのでスムースな入眠が可能になります

逆に寝る予定の時間が直前なら、シャワーでささっとすませちゃいましょう

靴下を履いて足を温める

冷え性の人でしてる人多いですよね

足を温めれば、足先の毛細血管が広がり体内にこもった熱を下げることができます

足先の冷えが睡眠の質に悪影響を与える可能性がある(松田ら,2012)

ただ、注意したいことがあって、履いたまま寝ない

履いたまま寝ると、熱がこもりやすくなる「うつ熱」が起きるリスクがあります

寝る前にストレッチ

足先の冷えが眠りの邪魔になることに対して

ストレッチも有効かもしれません

就寝直前の5~10分のストレッチが就寝直後の抹消からの体熱放散を促し、入院までにかかる時間を短縮させた(永松ら,2008)

湿度・温度の設定

湿度が高いと汗をかいても体温は下がりづらい

熱中症対策でも同じで湿度が高いときほど注意が必要なんです

ムシムシするときには除湿設定をしましょう

温度はタイマーをセット

体温は寝始め前後は下がり、起きる時間にかけて上がっていきます

なので

夏は睡眠の前半に冷房をかけ、後半はきる

冬は睡眠の前半はきり、後半に暖房をかける

睡眠前のルーティンワークをつくる

イチローが試合に向けて一連の運動を行うことは有名な話

それと同じことを寝る前にやってみよう

いつもの音楽で、いつもの枕で、いつもの時間で

昼寝はほどほどに

海外では昼寝の時間が設けられるくらいに睡眠が大切にされています

日本ではそんな習慣はないけど、実践してる人も多いはず

でもぐっすり寝てしますのは控えよう

ぐっすり寝てしまうと

  • 夜の睡眠欲が削がれてしまうかもしれない
  • 副交換神経が優位になって、身体がダラけてしまうかもしれない

20~30分くらいがベスト

まとめ

  • 眠りの質を高めるには、寝る時間と起きる時間の固定・体温コントロール・脳コントロール
  • 寝る前後で体温は下がり始め、起きる前から少しずつ体温は上昇する
  • 足先の冷えは睡眠の邪魔をする
  • 昼寝は20分程度がベスト

いかがでしたか?

対策はどれも簡単にできるものばかり

さっそく今日から取り入れてみよう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!