アスリートに起こるスポーツ貧血!〜セルフ対策のポイントは2つ!〜

毎日激しい運動を続けるアスリートにとって、貧血はパフォーマンス低下を招く代表的な内科疾患。

どれだけの方が貧血対策をしてるでしょう?

実際のところ、体調不良をきたしてから病院にかかる人が多いのではないでしょうか。

貧血の種類と症状

  1. 鉄欠乏性貧血
  2. 巨赤芽急性貧血
  3. 再生不良性貧血

貧血の種類は大きく3つありますが、貧血の9割は鉄欠乏性貧血と言われています。

症状は一般的に言われているように

  • めまい・頭痛(脳の酸素不足)
  • 息切れ・倦怠感・疲れやすさ(心臓や全身の筋肉の酸素不足)

など自覚しやすい症状があります。

また、自覚しにくい症状もあります

  • 不機嫌
  • 集中力の低下
  • 認知機能の低下
  • 記憶力低下

なぜスポーツ選手は貧血になりやすいのか?


体系的には

「鉄分の需要が増加」「鉄分の摂取不足」「鉄分の喪失量の増加」

の3つの枠組みから考えると分かりやすく

絶対的あるいは相対的に体内で鉄分が不足したときに起こるのが貧血です。

具体的に説明をしていきます。

鉄分の需要が増加

「筋肉量が多く、鉄分の必要量が増加」

鉄は血液中ではヘモグロビン、筋肉内ではミオグロビンとして存在します。

ポイントは鉄はヘモグロビンよりもミオグロビンとして筋肉内に貯蔵されやすい性格であること

つまり、血液中の鉄分が不足し、それに伴い赤血球の酸素運搬能力が低下します

血液量が多く、鉄分の必要量が増加

持久系種目を専門にしていると毛細血管が他の人に比べて多く存在します。

こうなると全身を巡る血液量が多くなることもイメージしやすいですよね?

でも、体内の鉄分量が変わっていなければ、相対的に鉄分は不足している状態に…

鉄分の喪失量の増加

「運動によって赤血球が破壊され、鉄分の喪失」

例えば、人が走ると膝には体重の3~5倍の負荷がかかっているように足裏にも相当の衝撃が加わります。

「大量の発汗によって、鉄分の喪失」

汗にはたくさんのミネラルが含まれます。代表例が塩分かもしれません。

逆に塩分にばかり注意が向けられていますが、実は鉄分もミネラルなので当然身体から失われています。

26°の気温でサッカーを約1.5時間した場合、約2Lの汗がでる

海外ではこんな報告もあります。

その場合だと、一般人が1日に摂取する鉄分の約10%は身体から吹っ飛びます。

「消化管などからの出血によって、鉄分の喪失」

日本陸連が提唱する「アスリートの貧血対処7ヶ条」

貧血の予防・早期発見・適切な治療を目指して、日本陸連は「アスリートの貧血対処7ヶ条」をうたってます。

  1. 食事で適切に鉄分を推奨    👉 15~18mg/日の鉄分摂取
  2. 鉄分の摂りすぎに注意     👉 1日あたりの鉄分耐容上限量は男性50mg、女性40mg
  3. 定期的な血液検査で状態確認  👉 3~4回/年
  4. 疲れやすい、動きやすいなどの症状は医師に相談
  5. 貧血の治療は医師と共に
  6. 治療とともに原因を検索
  7. 安易な鉄剤注射は体調悪化の元 👉 鉄剤注射は原則禁止へ

セルフでできる貧血対策!

ここまで貧血の概要について説明してきましたが、ここからは日本陸連の提言に即して、日々の生活で注意してくべき貧血対策について書いていきます。

①定期的な血液検査

代表例はヘモグロビン・赤血球の値ですが、一番注意したいことはフェリチン

体内に存在する鉄分のうち2/3はヘモグロビンに存在しますが、残りの鉄分はフェリチンに存在する

と言われています。

しかも、貧血になりかけたときに血液中で反応する順番はフェリチン>ヘモグロビンなんです!

ヘモグロビン値が正常値でもフェリチン値が低下していれば、隠れ貧血としてパフォーマンスにマイナスの影響が出ます。

ただし、通常の血液検査ではフェリチンは測定されません。

受診時には「フェリチンも測定してください」と伝えましょう!

②栄養管理(サプリメント)

栄養管理についてはこちらの記事をどうぞ!

まとめ

  • 貧血の約9割は鉄欠乏性貧血
  • 鉄欠乏性貧血は、「鉄分の需要量増加」「鉄分の喪失量増加」「鉄分の摂取不足」から対策を考える
  • 血液検査を年に3~4回は行って、特にフェリチンに気を付ける
  • 日々の栄養管理に注意を向ける

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!