水分摂取のしおり

リカバリーではアイシング・交代浴・食事・マッサージに目が向きがちですが、水分補給も大事なポイント。

僕たちの身体は、成人男性で60%・赤ちゃんだとそれ以上が水分でできています。僕だと約60kgなので、約36kgの水分を身体の中に蓄えてます。

それだけ大事な水分。身体の土台をしっかり保つことはとても大切ですね

水分をしっかり摂ることで、しなやかな筋肉づくりや疲労回復にもつながりますよ!

この記事の目的
  1. 水の役割を理解できる
  2. 水分不足のセルフチェックができるようになる
  3. 水分摂取のポイントが理解できる

 

身体の中での水分のしごと

身体の中の水分が減ると、当然コンディションは落ちます。集中力が下がったり、寝起きの心拍数や体温が上がったり。

 心拍だと普段より+10回/分、体温なら+1℃でコンディションが悪いのかな と気をつけてください。

それに加えて、夏場なら病的な状態になる可能性もあります。 それほど身体内で水分の役割は大切

 

水分の4つのしごと
  1. 酸素や栄養素を運んでくれる
  2. 体温のコントロール
  3. 体内環境のコントロール
  4. 感覚機能の維持

 

飲んだ水は腸で吸収されて血液になります。血液の中には酸素を運ぶ赤血球や出血を止める血小板、たくさんの栄養素もあります。反対に代謝の過程で出た老廃物もあります。

これら身体に大切なものを全身に巡らせ、害になる老廃物を排出してくれます。

さらに、血液は毛細血管を通して皮膚にまで届きます。もし、運動中に体温が上がったときには、汗となって体温を下げてくれますね。

 

汗で体温を下げるのは、僕たちの身体に備わった能力の1つ。 体温調節についてはこちらをご覧ください

 

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1日コップ7~8杯は飲む

汗の量は季節によって違いますし、もともと汗をかきやすい人もいます。 ですので、細かな量は決めることはできませんが、ベースとしておおよそ水7~8杯は最低でも飲みたいところ。

 

コップ1杯は約200ml。8杯飲んだとして約1.6L。 これに加えて、食べ物の中にも水分は含まれてるし、運動をするならさらに飲むでしょう。

まずはコンスタントに7~8杯飲んでみませんか?甘いものは糖分の過剰摂取になるので、基本はお水で

 

ちなみに、カフェインには利尿作用があるので、カフェインの取り過ぎには注意してください。体内の水分が減少しやすくなります。

 

ゆるゆる筋肉には水分が必要

柔らかくしなやかな筋肉は怪我をしづらい。硬い筋肉は筋肉系のトラブルに陥りやすい。

水分と筋肉のしなやかさにはどんな関係があるのでしょう?それを知るためには、まず体内のどこに水分があるのかを知っておかないと

 

身体の中の水分の居場所
  1. 細胞内液・・・成人男性で体重の40%
  2. 細胞外液・・・成人男性で体重の20%

 

細胞内液は細胞内部にある水分で、僕たちが生きるために必要な代謝反応の場所になる。

細胞外液は細胞周囲の環境を整えてくれる。細胞と細胞の間(15%)だったり血液(5%)だったり。

 

おさえておきたいポイントは、筋肉をつくる細胞1つひとつに大量の水分があること。

意外かもしれませんが、脂肪より筋肉の方がたくさん水分を含みます。脂肪組織の水分量が10~30%くらいに対して、筋肉は75~80%もある。

僕たちの身体の中にある水分は、筋肉が少なかったり・年齢を重ねるほど失われていきます…

赤ちゃんは逆に水分たっぷりで、肌もツヤツヤ。

 

だから、 水分が不足してるほど筋肉は硬くなりやすい! 

  • 怪我をしやすい
  • 身体が硬い
  • 疲労が溜まりやすい

こんな方はぜひ水分を摂ってくださいね!

 

体内水分をセルフチェックする2つのポイント!!

陸上競技はコンディションの調整がとても難しい。他の競技に比べると特にトラック種目では、結果をスキルでカバーしづらいという特徴があります。

少しの違和感でパフォーマンスが変わりやすく、結局コンディショニングなど日々のルーティンを怠らず地道な努力をしている選手ほどハイパフォーマンスが可能になる。

僕のお師匠も日々言われていますが

当たり前のこと ×  継続 = Special

セルフコンディショニングは陸上選手にとって練習と同じくらい大切です。

 

 

セルフチェックの1つ目は、、、 おしっこの色 

おしっこの色は透明であるほどOK!この表なら3まで!4以上になるほど水分が不足している証拠です。

2つ目は、おしっこの色と関連していますが、練習前後での 体重の減少量 です。

体重の2%の減少でおしっこは濃い黄色になり、集中力が下がったり、心拍数が上がってしんどくなるなど、パフォーマンスに影響が出ます。

 

水分摂取の3つのポイント

こまめに飲む

こまめに飲めよ〜ってよく言われるのには根拠がある

 

身体が1度に吸収できる水分量は250ml。100mlが吸収されるには10分必要

 

ガブ飲みは身体には入ってくるけど、吸収されないからだめ。喉が渇いたと感じた時点で水分不足しちゃってるから、喉が渇いたなって思う前に飲む!

 身体が水分を必要とするときと、身体に水分が実際に吸収される時間差をなくすこと が大切。

 

水の温度は5~15℃

特に5~15℃くらいの水分が1番吸収されやすい。冷た過ぎると刺激が強過ぎるし、熱すぎると体温調整の意味が薄れてしまいます。

運動中では塩分を含むものがより早く吸収されやすいですね 身体が熱くなったとき、喉がカラカラなときに飲む冷たい水って美味しい!

ガブ飲みしたくなる気持ちもわかる! でも、あなたの身体のことを想うとおすすめはできない。

 

練習中も意識する

先ほどコップ7~8杯飲みましょうと書きましたが、それは日常生活レベルのこと。運動すれば汗をかくので、その分ももちろん補給 練習前・中・後に分けて考えます。

 

水分摂取の落とし穴

汗の中にはナトリウムやマグネシウムと呼ばれるミネラルが含まれます。汗をかけば当然ミネラル量は減ります。

ミネラルは減るけど、水分補給はただの水だけでは体内バランスが崩れてしまいますね。

そんな状態では疲労感やダルさなど、脱水したときと同じような症状が出ます。  水分補給=ミネラル補給 の考えを持ちましょう。

塩分濃度0.1~0.2%、糖度3~5%くらいが良いかな。

 

まとめ

  • 怪我をしづらい、しなやかな筋肉には水分が必要
  • 身体の約60%は水分でできていて、体重の2%分が減るだけでパフォーマンスに大きな影響が出る
  • 水分摂取はミネラル摂取
  • こまめに摂取することで、水分が必要なときと、実際に吸収される時間のギャップをなくす
  • 水分不足のセルフチェックは、おしっこの色と練習後の体重

 

水分摂取とコンディショニングをテーマにした記事でした。 水分摂取をしっかりっていうのはよく聞きますが、実際できてますか?

知ってるとやってるでは結果は当然違いますね。

この記事を読んでくださった方には、ひぜ、どのくらい飲むから何をどのくらい、どんな目的で飲むところまで実践して、パーソナルベストに向けて頑張っていただきたいです

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!