健康・コンディショニング 淺原 裕一郎

ストレッチと怪我予防

ストレッチの種類

ストレッチは2種類

  1. 静的ストレッチ
  2. 動的ストレッチ

静的ストレッチは 筋肉をジワ〜っと伸ばす 一般的なストレッチ。動的ストレッチはブラジル体操やアップのときのドリルなど 身体を動かしながら 行うストレッチ

2つのストレッチのタイミング
  • 静的ストレッチは運動後
  • 動的ストレッチは運動前

『静的ストレッチを運動前に行うと、パフォーマンスが落ちる』というのは定説ですね

 

筋力やジャンプ力、ランニングのパフォーマンスが落ちます。運動前のストレッチがこれらの改善に関係するとは考えられていません。

ただし、欧州スポーツ医学会によると

 習慣的なストレッチは筋力やジャンプの改善に関係する可能性がある としています。一方で、ランニングエコノミーは改善しないみたいですね。

 

静的ストレッチの目的

  • 関節可動域（柔軟性）の改善
  • ケガの予防
  • 筋緊張の低下
  • 疲労回復
  • 血流増加

これらが一般的に挙がるけど、正直まだ不明確なところも多い。

疲労回復にしたって、練習後に行ったからと言って絶対に効くとは言えないしね。詳しくはこちらの記事をご参考ください

疲労回復にはストレッチ＋◉◉

では、ここからこの記事の本題である、ストレッチと柔軟性改善・ケガ予防についてお話ししていきます

 

関節可動域（柔軟性）について

 

 関節の可動域を身につける と言っても、可動域には2つの種類があります。

1つ目が誰かに協力してもらったり、タオルなどで引っ張ると動かすことができる可動域（PROM）

2つ目が自分の意思で自在に身体を動かせる可動域（AROM）

静的ストレッチは1つ目、動的ストレッチは2つ目です。

この違いはとても大切。この記事の最後の内容『関節可動域（柔軟性）とケガ予防について考える』で、お話ししていきます。

静的ストレッチの即時的効果

 

裏ももが硬ければ裏もものストレッチ。足首が硬ければふくらはぎのストレッチ。

硬い場所をストレッチすると、確かにその場で効果は出ます。でも、次の日になるとだいたいはもとの硬さに戻ってます。

 ストレッチした部位や方法（時間）によって持続効果は異なります が

5分行ったとして、ふくらはぎなら30分。裏ももなら120分くらいが限度。

単発的なストレッチはあまり意味がなさそうです。

静的ストレッチの習慣的効果

 

まさに、『塵も積もれば山となる』。継続的にストレッチを行えば、持続効果は高まります。

これだけを見ると

『よし、だったら毎日ストレッチをしょう！続けていればケガ予防になるぞ』と意気込んでもらえるかもしれません。

でも実際のところはどうなんでしょう？

ケガ予防について

 ストレッチには傷害予防の効果はない 、と近年では考えられるようになっています。

例えば海外で行われた研究

静的ストレッチをしたグループと、しなかったグループ

オーストラリアの軍隊の新兵を対象としたもので、12週のトレーニング時にふくらはぎのストレッチを実施。

足関節の捻挫・すねの疲労骨折・足の疲労骨折・アキレス腱炎・すねの骨膜炎の有無を調べました。

結果…ストレッチをしたグループと、しなかったグループでケガの発生件数に統計学的に有意差はなかった

ちなみに、下半身のストレッチと下半身のケガの関係でも有意差はありませんでした。

 

ここで、スプリント系競技で特徴的な肉離れについて考えてみましょう。今までの話だとストレッチはケガ予防の決定的なものではありませんでした。

で　す　が！！

肉離れに対しては有効のようです。McHughらによれば

傷害全般に対してストレッチは予防効果があるとは言えないが、肉離れでは有効である

 

関節可動域（柔軟性）とケガの予防について考える

ケガ予防に関係しない＝ストレッチをしないっていう短絡的な考えはだめです。何事も良い面も悪い面もあります。

静的ストレッチでPROMを高めつつ、トレーニングによってAROMを高めることが大切です。

AROMを高める、つまり自分の意思で自分の身体をコントロールすること。

まとめ

  • ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類がある
  • 運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを下げる
  • 静的ストレッチの持続効果は部位と時間で異なる
  • 静的ストレッチはケガ予防に関係しない可能性が高いが、肉離れ対策には有効
  • 自分の意思通りに身体を自由に動かすことができる範囲を広げる

 

ストレッチって調べてみると奥深い。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー！ 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています！

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