睡眠がベスト更新のカギ | 自分でできる3つの睡眠セルフチェック

ランナーの資本は身体 PB更新のために練習や食事やフォームなどを考える人は多いけど、リカバリー方法として睡眠まで考えられてる人はどれだけいるでしょう?

睡眠は、自律神経の調節・記憶の定着・ホルモンバランスの調整・免疫力向上など、どんなに科学が進歩しても難しい、身体のコンディションを整えてくれる最高の手段です

毎日の練習疲れを早く取り、日々最高の状態で練習や試合に臨めるようにしていきましょう

睡眠とケガの関係

良質な睡眠を取ることはケガのリスクを低下させます

ちなみにフランスの平均睡眠時間は8.7時間、アメリカは7.5時間だそうです

思春期のアスリートで平均睡眠時間が1日8時間以下の場合、8時間以上のアスリートに比べて傷害発生のリスクは1.7倍(Le Meur,Skein & Duffield,2013)

そのほかにも、認知機能低下・活力低下・反応時間遅延・記憶力低下などが挙げられます。

毎日8時間睡眠取れれば良いんでしょうけど

塾・宿題・習い事・仕事など多忙な現代を生きる人にとって、毎日8時間確保するなんて学年・年齢が上がるほどに難しくなりますよね

睡眠とパフォーマンスの関係

種目はバスケットボールになりますが、睡眠とパフォーマンスに関する面白い報告があります

・スプリントタイムが、16.2±0.61秒から15.5±0.54秒へ向上

・フリースローの成功率が9%向上

・スリーポイントシュートの成功率が9.2%向上

・気分プロフィール検索(Profile of Mood States)の点数で、活気が向上し疲労が減少

(Cheriら,2011)

ランニングなど有酸素性運動で言えば、LSDなどの練習でパフォーマンスが低下するかもしれません

疲労困憊になるような最大運動ではなく、ウォーキングやセルフペースのランニングなど最大下運動ではパフォーマンスが低下 (Oliverら,2009)

 

セリフペースにおける30分間のトレッドミル走での走行距離を、通常の睡眠条件下と断眠条件下で比較し、断眠時の走行距離が減少する(Oliverら,2009)

 

睡眠を量より質で勝負する

毎日8時間の睡眠を確保できてば理想かもしれませんが、実際はそう簡単ではありません。

入眠時間と精神的健康度との間に強い関連があり、睡眠時間よりもスムーズに寝付けないことが最も苦痛な状態になっていることが考えられる(川崎ら,2010)

なので時間よりも睡眠の質を高めることが現実的です。

それに、寝ればok!っていう簡単な問題でもないんです。

「寝すぎて頭が痛い」・「寝すぎて眠い」なんて言葉をよく聞きますが、それだと何のための睡眠なのかさっぱり分からない

疲労回復・日中のパフォーマンスアップのためには睡眠についてもっと考える必要があります。

睡眠の質をセルフチェック!

  1. 起床時に頭がスッキリしない
  2. ちゃんと寝たのに日中ねむたい
  3. いびきをかく

睡眠の質は日中のパフォーマンスは表裏一体

当てはまる項目があれば、睡眠が上手にとれていない可能性があります。

もっと細かく自分の睡眠を知りたい!良くしていきたい!という場合

ピッツバーグ睡眠質問票(PSQI-J)」がオススメ

PSQIJは世界的に標準化された尺度で十分な信頼性と妥当性が確認されています

入眠後最初の90分がゴールデンタイム

睡眠は起きるときまでレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返し

入眠後最初にノンレム睡眠、その後にレム睡眠が訪れます

「眠たい・寝たい」という睡眠欲は、最初のノンレム睡眠で一気に放出されるので、1番最初のノンレム睡眠の質が

  • 自律神経の調整(副交換神経が優位になる)
  • 成長ホルモンの分泌
  • 脳のコンディション

を効率よく整えてくれるんです

ちなみに成長ホルモンは新陳代謝・皮膚柔軟性など、大人にももちろん関係してます。

そんな睡眠のゴールデンタイムがムチャクチャなら最悪。

睡眠のゴールデンタイムや仕組みについてはこちらの記事を読んでみてください!

 

ちなみに典型例がうつ病や統合失調症で、こんな報告があります

不眠の問題が自覚された人は、そうでない人に比べてうつ病の発症リスクが2倍ある

まとめ

  • 睡眠と怪我には関係がある
  • 睡眠は時間より質で勝負
  • 睡眠の質をチェックするには3つのチェックリスト+PSQI-Jを

いかがでしたか?

少しでも睡眠について興味をもっていただけたら嬉しいです!

次回は質を高める方法について書いていきますね。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!