「睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります」
「睡眠の周期は90分です」
一般に言われることは正しいこともあれば、少し間違っていることも。
睡眠について知ることは、良質な睡眠をゲットするための大きな一歩です
「疲れたから寝る」から「明日のパフォーマンスを上げたいから寝る」という考えにシフトしましょう！
睡眠の仕組みは知ってるよって方は、この記事は飛ばして実際に自分の眠りの質をチェック！！
睡眠の役割
仕組みを知る前にその役割について
- 自律神経の調節
- 成長ホルモンの分泌
- 脳のコンディションを良くする
大きくはこの3つ
自律神経や成長ホルモンについてはイメージしやすいと思いますが、脳のコンディションを良くするってどんなことを思い浮かべますか？
一言で表せば「脳内の老廃物の除去」です。
人の脳は体重の約2%だが、脳細胞の消費エネルギーは安静時でも体全体のほぼ20%に上り、その過程で有害な蛋白質の老廃物が生じる
これは放っておくわけにはいきません。
なので僕たちは睡眠によって、この老廃物をクリアにしていかなければならないんです
睡眠の仕組み
ここでは4つのポイントを押さえます
ノンレム-レム睡眠周期
ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に出現して、1回のノンレム・レム睡眠周期を合わせると、だいたい80~100分
注意したいことは
ネットや本などに睡眠周期は90分と言い切ってしまっているものがあるけど、実は違うということ
確かに睡眠周期は平均では約90分ですが
- 寝始めは長く、朝方は短い
- その日の活動状況によって変化
90分と画一的に考えてしまうと、起きることが苦痛になってしまう可能性すらあるんです！
深い眠りは前半に訪れる
深睡眠の出現率は、最初の1時間で一晩全体の50%以上に達し、最初の3時間で一晩の80~90%に達する(宮崎ら,2018)
これすごくないですか？！
これってどれだけ長時間寝たとしても、その満足感ってあまり上がってこないってこと
つまり、時間よりも最初の1時間あるいは3時間の眠りの質をどれだけ高められるかがポイントなんですね
レム睡眠の時間分布と体温
レム（REM）睡眠はRapid eye movementの略で、身体は寝てるけど脳は起きている浅い眠りの状態のこと
レム睡眠のポイントは
- 睡眠後半にその割合は増える
- 深部体温が低いところでレム睡眠は長くなる
寝始めはまだ深部体温が十分低下していないのでレム睡眠の割合は小さく、時間が経ち低下してくると割合は大きくなり、徐々に体内では起床の準備が始まります
睡眠中の成長ホルモン
成長ホルモンの分泌は睡眠と強く関係していて
特に寝入ってすぐの深いノンレム睡眠中に集中して分泌される
深い眠りは睡眠の前半に集中することもふまえると、眠りのゴールデンタイムは睡眠の前半と考えたら良いですね！
眠りのゴールデンタイム
☑︎入眠直後の90分間
睡眠の質に直結する時間帯で
👉成長ホルモン分泌
👉身体で覚える記憶の定着
👉嫌な記憶の消去
にも関係してくる成長期のアスリートに質の高い睡眠は必須#睡眠 #陸上 #スポーツ #理学療法士
— 淺原 裕一郎@理学療法士×陸上競技トレーナー (@You1614) 2019年3月9日
まとめ
- 睡眠の役割は、自律神経の調節・ホルモン分泌の調整・脳のコンディショニング
- 深い眠りは、睡眠中の前半に集中する
- 眠りのゴールデンタイムは入眠直後の90分
これで睡眠の概要は終わりです。
ここまで読み終えたら、次は自分の睡眠の質をチェックしてみよう！
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