ランナーの生命線は背骨!背骨がもたらす3つのメリット!!

陸上競技選手の怪我のほとんどは慢性障害と言われるもの

原因はいろんな要素があるけれど

  • オーバーユース
  • リカバリー不足

の2つに焦点を絞るとシンプルに考えられる

今回は「背骨を切り口に、慢性障害の予防に対する取り組み」について書いていきます。

ランナーに起こりやすいケガNo1は?

ズバリ腰痛。次いでシンスプリント。

参考:理学療法 34巻2号より

当然ながらランナーは腰痛や脚に怪我を生じやすい。

そのほとんどがオーバーユース・リカバリー不足からなる慢性障害

突発的に起こる外傷なんて肉離れくらい。

ちなみに下のような報告もあり、肉離れも日々のリカバリーで予防できる可能性もあります。

受傷前に「受傷筋に疲労がたまっていた」、「ストレッチングをしたが筋がほぐれなかった」とする返答が多く、受傷前に筋に微細損傷があった可能性も考えられる(向井,2010)

背骨にスポットを当てる3つの理由

背骨が柔らければ

  1. 呼吸がしやすい
  2. 走動作中に身体の捻りを無理なくつくりやすい
  3. 着地時の衝撃を背骨で吸収しやすく、脚の衝撃・負担を和らげることができる

これだけのメリットがあります。

①と②はまた別の機会として、今回は③を中心に…

背骨の機能

  1. 多方向への可動性
  2. 衝撃吸収
  3. 運動の起点
  4. 脊髄の保護

②の衝撃吸収はとても大切です

衝撃の約9割を背骨が担い、残りの約10%は四肢の関節や筋肉によって吸収される

背骨が硬くなるほど衝撃吸収は他の関節や筋肉でカバーせざるを得なくなります

腰の背骨(腰椎)には負担が加わりやすい

Nachemson et al.1968

上の図は立位姿勢を100%としたときの姿勢ごとに腰にかかる負担を表したものです。

前かがみになればなるほど腰に負担が加わっています。

腰高より腰が落ちた走り方の人ほど、背骨は丸くなりやすく腰には負担がかかりやすいことが分かりますね。

腰が低いフォームの特徴についてはこちらをご参考ください

身長は1日の中でも2cmは変わる

びっくりですよね。身長って朝と夜で変わるんです。

椎骨と椎骨に挟まれる椎間板には弾力性があって、背骨にかかる重さを支えるクッションの役割を果たします。

この椎間板の中心部は吸収性が高く、ここに圧力が加わると水分が放出され縮み、逆に圧力から解放されると再び水分を吸いこみ膨らみます。

水分が放出されているときは背骨にかかる負担が増すということ

だから、朝から夜になるにつれて身長は縮み、寝て朝になると身長はまた元に戻る

 

下半身にケガが多い人ほど脚で走ってる

「え?まんまやん?」

って思う方がいるかもしれません。

元箱根ランナーとの会話中に興味深いお話がありました。

人によっては脚ばかりで走ってる人がいるけど、同じレース中でもそのときの状態に応じて「腕で走る」ときと「脚で走る」ときは意識的に切り替えてます

なるほど。

走動作中に動く関節は脚だけでなく、背骨や肩・腕も動きます。

腕を振ることで、その動きの波を背骨から下半身に伝えて走ってるってことなんだと。

それに関連する報告もあります。

スネの骨折の既往がある人とない人では、足部と地面間の摩擦(フリーモーメント)に違いがある。既往がない人の方がフリーモーメントは小さい。(Milner et al,2006)

脚で走り過ぎちゃってる人は脛骨の疲労骨折しやすいですよってこと

もちろん脚で走ることが悪いことではなくて

そのときどきで使い分けられることが大切

 

ランナーはスプリンターよりも身体が硬くなりやすい

男性の中・長距離選手の方は短距離選手より身体が硬かった

関節可動域の半分だけを使うエクササイズでは慢性の筋短縮が誘発される

ランナーはスプリンターよりも純粋に走る距離が長いし、上半身や下半身の動きも小さいですからね…

セルフケア・エクササイズ

じゃあ、いったい自分では何をしたらいいのか!

まとめ

  • 背骨の役割は①多方向への可動性、②衝撃吸収、③運動の起点、④脊髄の保護
  • 背骨の衝撃吸収能力が低下すると脚に負担がかかりやすくなる
  • ランナーはスプリンターに比べて身体が硬くなりやすい

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!