オーバートレーニング症候群って何?予防できるの?

あ〜しんど、なんかやる気わかないなぁ

頑張りすぎて、真っ白に燃え尽きた…

 

こんなときありませんか?頑張り過ぎの反動は、めちゃくちゃ大きくなって返ってきます。

燃え尽きてしまうと、モチベーションやパフォーマンスを再び取り戻すにはすっごく時間がかかってしまう。

オーバートレーニング症候群を防ぐには、まずオーバートレーニング症候群について知ることが大切です

オーバートレーニング症候群(OTS)とは

オーバートレーニング症候群(OTS)

トレーニングによる疲労と休養による回復のバランスが崩れ、疲労が解消されないままトレーニングや競技が継続された結果生じる

  • パフォーマンスの低下
  • 精神的な意欲の低下
  • 抑うつ
  • 睡眠障害

などを主徴とする症候群

 

つまり、疲労と回復のバランスが崩れて、次第に溜まっていったストレスが症状となって身体に現れてしまう、ということ。

これに似た状態で、オーバーリーチング(OR)というものがあります。

 

ヨーロッパスポーツ科学会と米国スポーツ医学会の共同のコンセンサスステートメントによれば

  • ORは一過性にパフォーマンスが低下した状態が数週間以内に治るもの
  • OTSは数週間以上にわたって症状が持続するもの

と区別されてますが、ORとOTSの質的な違いは、まだ十分に分かっていません。

症状

疲労の症状には筋肉や関節の痛みなど整形外科的な訴えが多い

しかも…!!

パフォーマンスが低下するだけではなくて、全身のだるさや様々な全身症状まで出てしまうんです

身体症状
  • 立ちくらみ
  • 動悸、息切れ
  • 手足のしびれ
  • 腰痛

など

 

そのため診断には、疲労感や全身のだるさなどを生じさせる他の病気(感染症・貧血・肝機能障害など)を除外して、OTSになるまでの経過が説明可能なときに診断されます

OTSは精神症状も呈することがあり、うつ病の診断基準に『身体的パフォーマンス』の項目がないだけで、状態としては近いと言えます。

精神的症状
  • 眠れない
  • 何かと不安
  • うつ

など

原因

OTSのきっかけには、量や質に関わらず、トレーニングによる強い負荷があった時期が存在しているはず。

しかも厄介なことに

その直後に適切な休養を入れたからっと言って、絶対ならないとは言えない

 一方、精神的なストレスであっても、体の中では練習による身体的なストレスと同じ反応が起こります 

 

だから、精神的なストレスをため続けることは、ストレスの種類は違っても、その結果起こる脳内での変化は同じ可能性があります。

このように考えると、うつ病の精神症状とOTSの精神症状は、脳の中では同じ理由で起きていると考えられます。

パフォーマンスの低下にしても、精神的ストレスで十分に起こります。

  • 身体的ストレス
  • 精神的ストレス
  • 両方

だから何が原因で起きてます!と明確に区別することはとても難しいんですね

 

コンディショニングチェック

疲労度やコンディショニングづくりにはPOMSが有名。

POMSのチェック項目
  • 緊張
  • 抑うつ
  • 怒り
  • 活気
  • 疲労
  • 混乱

6つの項目から気分や感情を測定するもので、重症度の判断としても使えます

 

治療と予防

OTSの治療は心と身体の休養が基本

日常生活にも支障が出るような重症の場合には、特に安静が必要です。

全身のだるさやなど症状が少しずつでも良くなってくれば、まずは散歩程度の運動から身体を動かしてみましょう。

症状回復の目安

起きたときに疲労感がなく、気持ちよく起きられる感覚が分かりやすい

 

家で簡単にできるセルフチェック

セルフチェック
  1. 起きた直後の心拍数が普段より10以上多い
  2. 運動後10分経っても息切れが続いている
  3. 運動後に吐き気がする・実際に嘔吐する
  4. 食欲低下・動悸・めまいがあったり、体重が減少傾向

これらの項目を参考にしてみてください。

特に❶の起床時心拍数は1,2日計っただけでは意味がありません。毎日のコンディショニングチェックとして継続的に行なっていきましょう。

慢性障害とオーバートレーニング症候群

運動には専門外のスポーツを行うと、自分の競技に関連したストレスがなくて、良い気晴らしになります。

 

慢性障害とオーバートレーニング症候群

アキレス腱炎や疲労骨折などの慢性障害が陸上選手には多い。使い過ぎによる怪我の既往とオーバートレーニング症候群の既往には関係がある

 

だから、慢性障害を予防することがOTS予防につながると期待されています

使い過ぎが原因で起こる怪我は

  • 身体的要因
  • 環境的要因
  • トレーニング要因

の3つに分けることができますが、特にトレーニングの工夫が手軽に行いやすいですね。

 

  • 練習メニューを単調にさせない
  • 練習時間や練習量を多くし過ぎない
  • スケジュールにゆとりをもつ
  • セルフケアや休養にも時間をあてる

このような工夫ができます。

まとめ

  • オーバートレーニング症候群は疲労と回復のバランスが崩れたときに起こりやすい
  • うつ病のように精神的な症状が出ることがある
  • オーバートレーニング症候群からの回復には長時間要する
  • 慢性障害の予防策が、OTSの予防策になる可能性がある

いかがでしたか?

自分を甘やかさず、真面目で完璧主義な人ほど、オーバートレーニング症候群になりやすいと言われています。

たまにはリフレッシュの時間をつくっていきたいですね!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!