アスリートとマグネシウム

突然ですが、マグネシウムって知ってますか?マグネシウムはミネラルの1つで、身体機能の維持に重要な役割を担っています。

そのマグネシウム。実はランナーにとってすっごく大切で、 筋肉の痙攣や疲労対策、パフォーマンスUP に役立ちます。

だから、ぜひみなさんに意識して身体に取り入れてもらいたい栄養素。

今回の記事は、マグネシウムがランナーなどアスリートにとって大切だよってお話。

この記事でできること
  • マグネシウムの役割を理解できる
  • ランナーにとってなぜマグネシウムが大切か理解できる
  • マグネシウムを摂取するための方法を理解できる

5大栄養素とマグネシウム

ヒトが摂るべき栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素。5大栄養素の役割は3つ!

  1. 筋肉や骨、歯、血液などをつくる
  2. エネルギーになる
  3. 身体のコンデイションを整える

 

5大栄養素の中で、 ビタミンとミネラルは「身体のコンディションを整える」役割を果たします 。エネルギーそのものにはならないけど、炭水化物・脂質・タンパク質を分解してエネルギーにするサポート役。

まさに縁の下の力持ち的な存在。ミネラルの種類は実に16種類。マグネシウムはその中の1つで、マグネシウム以外にはカルシウム、鉄、ナトリウムなど。

日々の活動をサポートしてくれるマグネシウムのはたらきはとても多い。

マグネシウムのはたらき
  • 糖質や脂質の代謝
  • たんぱく質や脂質の合成
  • エネルギー源であるATPの産生
  • 神経や筋肉の興奮性を抑える
  • 神経伝達や細胞膜の安定
  • ホルモン分泌

 

マグネシウムとランナー

走ったり何か運動をするときには、当然筋肉を使います。筋肉に力を入れる、あるいは力を抜くために、主に2つのミネラルが関わってます。

 

マグネシウムは筋肉を緩めて、カルシウムは筋肉を縮める役割。

筋肉に力を入れる(収縮させる)にはATPというエネルギーが必要で、 マグネシウムはATPをつくりだす能力の持ち主。 

だから、血中から筋肉の細胞に取り込まれて利用されます。

そして、 有酸素運動は脂質がエネルギーとして使われますが、この過程でもマグネシウムは重要な役割を果たしています 

 

セラピストやセラピストを目指す学生さんは、ぜひ生理学の内容と絡めて考えてみてください

 

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マグネシウムの落とし穴

マグネシウムは野菜・肉・魚・大豆・果物・海藻などに多く含まれるから、いろんな食品を組み合わせれば、まず不足することはないと言われています。

ただ…アスリートはたくさん運動するから、汗の量がめちゃくちゃ多い。汗と一緒に塩分が身体から出るのと同じように、 マグネシウムも汗と一緒に身体の外に出てしまいます。 

 

マグネシウムの落とし穴

アクティブに毎日を過ごすランナーの場合、汗と一緒にマグネシウムが体外に出る。だからマグネシウム量が不足しやすい

 

実際こんな報告が過去にあります。

マラソン直後の血液データをみると、カルシウムには変化が見られなかったが、マグネシウムには顕著な減少があった

この報告では、血液中のマグネシウムがエネルギーを生み出すために使われたことを教えてくれています。

 

マグネシウムとカルシウムの役割は、マグネシウムが筋肉を緩める・カルシウムが筋肉を縮めるでしたね。汗が大量に出た場合、この2つのバランスが極端に崩れます。

汗でマグネシウムが失われると、 カルシウムのはたらきが強くなって筋肉が縮こまって しまいます。

そう、痙攣です。

痙攣が起こる理由はミネラルバランスだけではありませんが、意識しておくべきポイントです。

 血管も縮こまり、酸素・栄養素が抹消まで行き届かない ことが考えられます。

 

マグネシウムの不足で起こること
  • 筋肉の過剰な酸素消費
  • 筋痙攣
  • 筋疲労

 

マグネシウムのもう1つの役割〜リカバリー〜

 運動後の酸化ダメージからの回復 もマグネシウムの役割の1つ。

マグネシウムの不足は酸化からの回復を遅らせ、ランナーが持つリカバリー能力を低下させる可能性があります。

ただ、マグネシウムはたくさんとれば良いわけでもありません。

体内に適切な量のマグネシウムがあるときに、たくさん摂っても効果は発揮されない。むしろ、不足したときにこそ威力を発揮するようです。

ということは、、、日々の食事バランスが大切ということですね。

誘惑に打ち勝ち、自分で自分をコントロールする能力がアスリートには必須能力

 

マグネシウムを摂取しよう

マグネシウムは、 海草類・豆類・肉・魚 などに多く含まれます。

なので、毎日バランスよく食事をとることはマグネシウム維持のための大前提。

サプリを利用しようとしている方はまずそこから見直してください。

注意すべきこと
ファーストフードやカップラーメンなど塩分の多いものをとると、マグネシウムの吸収が邪魔される

 

つまりは、 誘惑に負けず自分で自分をコントロールする能力がアスリートには必要 なんですね

持久系競技を行うアスリートは、一般の人より10~20%多くマグネシウムをとることをおすすめします。

ちなみに、マグネシウムは皮膚からも吸収されますよ!

まとめ

  • マグネシウムはミネラルの1つで、コンディションを整える縁の下の力持ち的な役割
  • マグネシウムの役割は、エネルギー源をつくること・筋肉を緩めること・リカバリーを高めること
  • しなやかな筋肉にはマグネシウムは必須
  • 運動で汗を大量にかくと、汗と一緒にマグネシウムが失われやすい
  • マグネシウムが減ると、痙攣・筋疲労が起こりやすくなる
  • 塩分が多いものを大量にとると、マグネシウムの吸収が邪魔される

 

今回は栄養素の中でもマグネシウムに絞ったお話でした。走ることだけが練習ではありません。

走ることだけなら私立や強豪校の練習量には勝てないときもあります。走ること以外でもパフォーマンスアップにつながることはたくさんあるので、ぜひこれを機会に食事にも目を向けてみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!