トレーニング 淺原 裕一郎

「股関節を使え」を定義する〜ヒップヒンジを身につけよう〜

ヒップヒンジという言葉を初めて聞く人は多いはず。まずはこの図を見てください。

ドアを開けたり閉めたりすると、🔴を中心にドアは動きますよね。ヒップヒンジとは、この🔴のように股関節を使うことです。

スクワットだとお辞儀をするようなイメージ。

今回の記事は、陸上選手にとってヒップヒンジは超重要だよってお話です。

  • 股関節の使い方が分からない
  • 走っててすぐに前ももやふくらはぎに疲れがたまる
  • 膝周りの怪我が多い

このようなランナーにおすすめの記事です

ケツを使えと言われても、、、

「走るときにケツが使えてない」、「腰が引けて走ってる」と言われた経験はないですか？

特に今まで怪我を多くしてきた選手は、ぜひ振り返ってみてください。そのような選手ほど、この言葉を聞いてきたと思います。

ケツを使え！！

監督・コーチから簡単に声が飛んできますが、正解が分からないと実践することはとても難しい。

単純にお尻や裏もものトレーニングをしたからと言って、身に付くものではありません。だって、「筋力を付けること」と「筋肉を使えること」は別物ですから。

もっと言えば、 「ケツを使え」は筋肉をつけろというよりも、「股関節を使え」ということですから、身体の使い方、つまり動作学習から始める必要があります 。

お尻を使う感覚…分かりますか？

 

怪我しやすい人は膝関節で身体を操作する

走る=下半身を使って身体を前に進める運動とします。この運動を行うためには、下半身にある3つの関節が当然必要。

股関節・膝関節・足関節です。この3つの関節が協力して動くことで、走ることができます。

 

姿勢をコントロールするために必要な関節
  1. 股関節
  2. 脚関節

 

「あれ、膝がないぞ」そう思った方は、鋭いです！そう、膝はそもそも動作制御に関してメインの関節ではないんです。

 怪我をしやすい人＝膝で身体操作を行いやすい 

 

走ってるときに、「股関節が使えていない」というのも基本的には同じ。身体を前に進める際に、膝で身体をコントロールしているんです。

走っているときに腰が低いのは、膝で走ってる特徴的なフォームですね。詳しくはこちらの記事をどうぞ

ランニングフォームを全体から考えてみる〜腰が低いフォームの4つの要素〜

 

ここで関節を動かすために必要な筋肉のお話。ランニングのアクセル筋であるハムストリングスや大殿筋、さらに腸腰筋はどれも股関節周囲にあります。

 アクセル筋は股関節の周囲にあって、腸腰筋も股関節をまたぐように走ってます 。

 

走るために大事な筋肉はみなさん知ってるかもしれませんが、どこにどんな形であるかまでは分からないはず。

このように考えると、 「股関節が使えていない人」は「アクセル筋や腸腰筋を使えていない人」 になりますね。

ケツを使うって大切

 

 

股関節と膝関節を理解する

少し専門的なお話になるので、興味ある方はこの章を読んでみてください。興味ない方は飛ばしてもらっても大丈夫です。

 

ここまでのお話で、身体操作で膝を使いやすい人は怪我をしやすい、ということは理解できたと思います。

次に大切なことは、なぜ膝だと怪我をしやすいのか。これを解剖学的に説明していきます。

 

まずは股関節。股関節は骨盤側がカップ上、太もも側が球状の構造をしてます。だから周囲の筋肉や靭帯に過剰に頼らずとも、関節の構造だけで安定性をある程度得られます。

 

次に膝関節。膝関節は股関節と違い、骨だけでは体重を支えきれません。スネと太ももの骨の端っこが隣り合ってますが、その対する面はわずかに凹凸があるだけです。だから、周りの靭帯や筋肉によって安定性を確保するしかありません。

 

以上のことから

  1. 膝関節は安定性を保つために、筋肉や靭帯に頼りやすい
  2. 膝で身体操作をしやすい人は、膝周囲の筋肉や靭帯を過剰使用
  3. 使い過ぎで痛みが出る

このような流れができあがるわけです

 

ケツを使える3つのメリット

 

ケツを使える3つのメリット
  1. 膝周りのケガ予防につながる
  2. アクセル筋を使いやすくなる
  3. ランニングエコノミーが上がる

だから、少しでも 膝関節の動作割合を減らして、股関節の動作割合を高めることが大切 

股関節を使えることは走ることだけに限らず、日常生活でももちろん大切です。

O脚に悩む人、日常から膝痛に悩む人、、、

 

振り返ってみてましょう

  • ジャンプからの着地のときに、大きな音が出てないか？
  • ジャンプからの着地やスクワットのときに、膝がつま先より前に出てないか？
  • 椅子から立ち上がるときに、膝関節で重心を上に持ち上げてないか？
  • 歩いてる最中に方向転換するときや、振り返る動作のときに膝で踏ん張ってないか？
  • レッグカールやレッグエクステンションのトレーニングばかりしてないか？
  • ランニングフォームで腰が低いとよく言われないか？

 

これらに当てはまるようなら、膝で身体操作をしている可能性が大！

ぜひ股関節の使い方を覚えていきましょう！

 

「股関節を使う」動作を身につける〜ヒップヒンジ〜

王道のトレーニングはヒップヒンジでのスクワット

ほとんどの人は膝でスクワットをしてしまいがちですが、この記事をここまで読んでくれた方はもうおわかりですよね。

膝ではなく股関節でスクワットを行うことが、とても大切です。筋力トレーニングとしては重りを持ったり、片脚で行ったりしますが、 まずは両脚で股関節を使う感覚を身につけること です。

 

動作のポイントは

  • 骨盤と背骨は一直線で、お辞儀をするように
  • 脚の付け根に指を当てて、挟み込むようにお尻を引く
  • お尻の後ろに壁があると思って、その壁を押すようにお尻を引く
  • 体重は内くるぶしの下あたり
  • つま先が浮かない
  • 前ももではなく、裏ももやお尻に力を感じながら

 

 特に浅いヒップヒンジなら、前ももはこんにゃくのようにプルンプルンができると理想的。 

 

 

これ以外のトレーニングも参考にのせておきますね

まとめ

  • 股関節を使えるようになるには、筋トレよりもまずは動作を覚えることから始める
  • 腰が低く走るなど膝で身体操作をする人は、膝周りの怪我をしやすい
  • 股関節が使えると、アクセル筋である裏ももやケツを使いやすくなる
  • 股関節を使う動作学習には、ヒップヒンジがおすすめ

 

ランナーが少しでも股関節を使えるように、記事にしてみました。いかがでしたでしょうか？

ヒップヒンジのスクワットはトレーニングの基礎になるので、ぜひ身につけてください。

ただ、覚えていてほしいことはヒップヒンジはあくまでもトレーニングの基礎で、股関節を使う動作を身に付ける手段であるということ。

実際走るとなると、もっと全身を使ったものになります。固執しすぎることに注意してくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー！ 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています！

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