ランナー向け 淺原 裕一郎

熱中症になったらどうする？！簡単にできる2つのセルフチェック！

ジメジメ　ムシムシ

夏に急増する熱中症、場合によっては死亡リスクさえある怖い状態

そんな熱中症は実は種目を問わずランニング中によく起こってる

熱中症って4つに分類できるって知ってた？

熱中症にならないために何かしてる？

熱中症は対策を打てば、十分に予防可能なもの

だから、熱中症について理解して継続した練習ができるように、普段から対策を打っていこう！

熱中症って？

高温環境下で、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の調整機能が破綻するなどして発症する障害の総称

だんだんと暑くなってくる5~7月で多くて、10~16時頃に起こりやすい

特に

  • 風を引いてる　あるいは　病み上がり
  • 下痢してる
  • 今まで熱中症になったことがある
  • 暑さ慣れしてない
  • 肥満
  • 寝不足

これらに当てはまるなら、注意が必要

で、屋外スポーツだと野球やサッカーにも多いんだけど

運動種目は屋外・屋内種目関係なく、ランニング時に多く発生して、運動強度が関連(中井ら 1992)

もうまさに陸上競技なんて熱中症になりやすい典型例ですね

特に高温・多湿・風が弱いの3条件が揃ってるときなんて要注意！

気温が体温よりあまりに高いと身体は体外の熱を吸収してしまうし、湿度が高いと汗が蒸発しづらいから、汗をかくだけで熱が逃げていかない

15~20才ではスポーツ活動が関与し、特に1年生に多く見られるから、経験の浅い新入生への配慮が重要（森本 2007)

で！熱中症って総称で実は4つに分類できる！！

どのタイプかによって対応も変わってくる

  1. 熱失神
  2. 熱けいれん
  3. 熱疲労
  4. 熱射病

1→4になるにつれて重症に

特に熱射病は緊急事態だから、早めの処置と救急車を迷わず呼ぼう！

熱失神

炎天下のなか、座ってる姿勢から立ち上がったり、ずっと立ちっぱのときなどに起こる。めまい・頭がクラクラする・フラッとする。

夏の朝礼中に急に気分が悪くなる人とかいるよね

そうじゃなくても、近い経験をした人って結構多いはず

これは大量の汗が出たことで、血液量が減少・血圧低下・脳血流量が低下した結果。

だから、足を高くして寝てるのが1番

熱けいれん

脱水・電解質異常による痛みを伴う筋肉の痙攣

運動中に起こる筋肉のけいれん。あれも実は熱中症症状の1つ。

裏太もも（ハムストリングス）やふくらはぎが特につりやすい。

他の熱中症症状とは別に、このときは休憩を挟みながら問題になってる筋肉をストレッチ。

大量発汗時に水分のみを摂取すると、体液塩分濃度の低下による熱痙攣が起こる(森本 1994)

だから、水分だけの摂取はダメ！

0.1~0.2%の塩分を含んだものをチョイス！

熱疲労

運動中に最も起きやすい熱中症。循環不全の状態で、めまい・頭痛・吐き気・顔が真っ青になる。熱射病の一歩手前。

熱中症の約8割は熱疲労って言われてる

熱射病との大きな違いは体温が40℃以上になっていないこと。

早期にちゃんと対応できれば大丈夫なんだけど、それが遅れると症状が良くなるどころか悪化して熱射病になってしまう可能性がある。

吐き気とかで水分が飲めないときは、医療処置が必要になります

熱射病

熱を逃がす機能が限界に達して、体温の異常上昇をきたした状態。40℃以上の体温・意識障害・言語障害・乾燥した肌など。

症状はたくさん挙げられるけど

「意識障害・40℃以上の体温・発汗停止」は熱射病の３大徴候

これらの状態が出ていれば緊急事態！すぐに救急車を呼ぶ！

目の前で熱中症の人がいたら？

  1. スポーツドリンクなど水分補給
  2. 涼しい場所へ移動
  3. 身体を冷やす
  4. 足を上げて仰向けに

1~4は熱失神・熱けいれん・熱疲労ではほぼ共通！

身体を冷やすときは

  • 着ている服を緩めて
  • 首・脇・頭・脚の付け根を冷やす

ただ、熱射病だけは対応が全然違う。一刻を争う状態。

「体温が異様に高い・反応が鈍い・言動がおかしい」

こういう状態が出てれば迷わず救急車を呼ぼう

救急車が来るまではいかに体温を下げられるかがポイント！

上にあげた方法では対応してしきれない。

できるなら身体ごと氷水につけることが理想的だけど、現実的じゃない。だから、熱中症に対しては何よりも予防策が大切！

1番は熱中症にならないこと

体重の1~2%の水分が失われると、パフォーマンスの低下につながる

もし3 %失われれば熱射病のリスクが急激に上がる

熱中症になったときの対応も大切だけど、それ以上に大切なことはそもそも熱中症にならないこと

夏場は量より質の練習だから、秋に向けてポイント練習・暑さに耐えられるコンディションを整えていきたい

予防の基本は「体温上昇の予防」と「脱水の予防」。だから下の2つを実践！

  1. 暑さに慣れる（暑熱順化）
  2. こまめな休憩と水分補給

暑さに慣れるっていうことは

身体内の熱を、効率的に身体の外に逃すことができる身体づくり

っていうこと！これに必要な期間は約2週間

最初の方に熱中症は5~7月に多いって言ったのもこれが原因で、暑さが増している時期に冬用の身体で急に運動をしちゃうから

涼しい場所・時間帯を狙って、少しずつ夏の身体をゲットしよう！

水分補給はまず

身体が1度に吸収できる水分量は250ml。100mlが吸収されるには10分必要。

ってことが大前提

だから、水分を必要と感じる前に飲んで、身体が水分を必要とするときと身体に水分が実際に吸収される時間差をなくすことが大切。

特に5~15℃くらいの水分が1番吸収されやすい。目安は20分おきくらい

「喉が渇いた」と感じたときでは遅いんだよね

この時点で脱水傾向だから。

脱水条件下で水分を補給した際に見られる発汗量の増加では、十分に水分を補給してた際の体温まで低下することはできない(Takamata 1995 )

 

対策にPre-coolingも有効！

Pre-cooling makes available a greater heat sink during the critical exercise period.This in turn delays the time to reach the higher or critical core temperature which we know lowers exercise performance(Paul B.Laursen)

Pre-coolingで体温上昇が抑えられるよって内容だね！

2つのセルフチェック！

透明であるほどOK！この表なら3まで！

4以上になるほど水分が不足している証拠！

おしっこの色と関連しているのが、練習前後での体重減少。

体重の2%の減少でおしっこは濃い黄色になって

体重の2%の水分がなくなるとパフォーマンスもすごく落ちてしまう

まとめ

  • 熱中症になったら、涼しい場所で水分補給とアイシング
  • 熱射病は緊急事態！すぐに救急車を呼ぼう！
  • 熱中症にならないようにすることが何よりも大切
  • おしっこの色と体重チェックで自分の身体と向き合おう

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー！ 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています！

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