疲労回復にはストレッチ+◉◉

練習後のクールダウンは、ジョグとストレッチが定番中の定番

僕もそんな感じでしたが、調べてみると興味深いことが分かりました。

 ストレッチは『疲労回復や筋肉痛の予防にあまり関与しない』 というもの。

マジかよ…

でも、ある方法を使えば疲労回復には効果的です!!

 

なぜ運動後にストレッチをするのか?

ストレッチは2種類の方法があります。

ストレッチの種類
  1. 静的ストレッチ
  2. 動的ストレッチ

静的ストレッチは下の画像のようにゆっくりと筋肉を伸ばしながら行うもの。行うタイミングは運動後に行うことが一般的です。

 

動的ストレッチは運動前に行われるもので、ランニングドリルがこれに該当します。もし、 運動前に動的ではなく静的ストレッチをした場合には、練習や試合のパフォーマンスを下げる可能性がある ので注意してください。

運動後のストレッチは 疲労した身体を少しでも早く回復させるため、ケガ予防のため に広く行われますが、

それ以外にも、 柔軟性を改善するため、睡眠の質を高めるため に行うこともあります。

 

運動後のストレッチは疲労回復に関係しない

運動後のストレッチは、翌日に疲労を残さないためにルーティーンとして広く行われています。

僕もそうでした。

しかし、海外である報告が出されて以降、運動後のストレッチの効果はあまりないのではないかと、考えられるようになってきています。

ストレッチは疲労回復に重要な影響を与えない。むしろ、筋肉痛の原因になる可能性がある

もはや衝撃。

『今までやってたストレッチはなんだったんだ』ってツッコミ入れたくなるレベル。

しかもですよ!

運動後の静的ストレッチは筋肉を痛めてしまう原因にすらなる

こんなことも言われいます。運動後の静的ストレッチは歴史的にも長く実践されてきましたが、運動からの回復のためには必ずしも必要ありません。

運動後の疲労回復はマッサージがベスト

マッサージ。これだけ聞くと僕が働く業界(リハビリ)では良い印象を持たれません。

でも目的を『疲労回復』『筋肉の傷み具合を改善』させることにした場合はとても有効です。

ストレッチ・マッサージ・アイシング・コンプレッションウエア・電気刺激などいろんな方法と比較したときにもマッサージの効果は大きいです。

 

マッサージの効果
  • 血流を改善して、筋肉の浮腫を軽減させる
  • 運動直後〜2時間以内に行われる20~30分のマッサージは、運動後24時間で筋肉痛を効果的に低下させる
  • 効果は運動後72時間まで影響を与える

 

専門的になりますが 、筋損傷の指標である血中のクレアチンキナーゼ 濃度や、炎症マーカーであるインターロイキン-6(IL-6)の数値が大きく下がってる んです!

 

運動後のルーティーンはストレッチ×◉◉

この記事の初めに、運動後のストレッチは必ずしも必要ないとお話ししました。理由は疲労回復にも、筋肉痛予防にも影響をあまり与えないからです。

でも、ここまで記事を読んでもらえたら…もう分かりますよね!『ストレッチ×◉◉』が!!

 

 

そうです。 マッサージとストレッチを組み合わせて行うことが最強 

  • 筋肉痛
  • 疲労感
  • 炎症

これらに圧倒的に効きます!

まとめ

  • クールダウンのときに静的ストレッチだけでは効果はあまりない
  • 疲労回復・筋肉痛予防には静的ストレッチ×マッサージが最強

クールダウンでのジョグは10~20分程度で終わって、残りはマッサージやストレッチにあてるのが理想です。

もちろんこの他にも、リカバリーのためにはアイシング・交代浴・コンプレッションウエアなどいろいろな方法があります。

その場でできるもの・できないもの、必要な道具の有無、時間的制約に合わせて自分にあったものを選んでいけるとベストですね!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!