クールダウンのイロハ|アクティブリカバリーについて考える|

練習後に必ず行われるクールダウン。みなさんは何を目的にどんなことをしていますか?

僕は現役時代にそんなことは考えたことがありませんでした。

ダウン=jogとストレッチ。それくらいの考えでした。

実際のところ、どんな目的で・何を・どのくらいの時間することが良いのでしょう。少し興味がわきませんか?

この記事の目的
  • クールダウンとジョギングの関係を理解できるようになる

クールダウンの目的

 

クールダウンの目的
  • 練習や試合で疲れ切った身体から疲労を取り除くこと
  • 翌日に疲れを持ち越さないようにすること

当たり前ですよね。当たり前だからクールダウンを深く考えずに行ってしまってませんか?

やり方によっては、良かれと思ってしたことが身体にとっては逆効果になることもあります。

そもそも身体の疲れは何が原因なんでしょう

 

 

車で例えるなら選手が疲労を感じる要素は

  • 脳・神経疲れ
  • エネルギー不足
  • 体内バランス
  • 筋肉や骨の疲労

大きく4つに分けることができます。

詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ

リカバリーについて考える〜意識すべき4つのポイント〜

クールダウンはエネルギー源の回復に役立つか?

人が運動するためにはエネルギーが必要で、有名どころは グリコーゲン 。グリコーゲンは筋肉の中にたくさんあります。

練習や試合で体力を消耗すると当然エネルギーが身体から失われるので、筋グリコーゲンもすっからかんです。だから、疲労を蓄積しないためにもグリコーゲンは早く回復させないといけない

そのためには補食も大切なんですが、それは別の記事でどうぞ

補食でライバルに差をつける〜部活終わりにコンビニへ〜

 

みなさんが知りたいのは、クールダウンとエネルギー回復の関係性ですよね

結論から先に言うと

 過度なクールダウンはエネルギー回復の邪魔をする可能性 があります。

『安静』と『45分の軽運動』では、安静よりも45分の軽運動で筋グリコーゲン量は有意に低下(Fairchile et al.2003)

もしクールダウンで闇雲に長い時間ジョグをしてしまえば、筋グリコーゲンの回復にとっては逆効果になる可能性があります。

有酸素運動のエネルギー源として脂肪もあるんですけど、脂肪を使うには糖質がなければいけないんですよね…

クールダウンと体内バランス

 

 人には恒常機能といって体内バランスを常に一定に保つ、素晴らしい能力が備わっています 。理科や生物の時間で『pH』について習うと思いますが、それも恒常機能の1つです。

体内pHは7.40±0.05で、数値が下がれば酸性、上がればアルカリ性です。どちらに傾いても身体に良い影響は出ません。

体内に乳酸など酸性物質が溜まると当然、酸性の身体になります。

軽い運動であれば、疲労物質の1つである乳酸の除去には有効です。

山本ら(1993)

 

乳酸は疲労物質の最大手として広く認識されてますが、近年では 乳酸はエネルギー源でもあり絶対悪ではない と考えられています。

ですので、過剰な溜めすぎが良くないと捉えるのが良いでしょう。

 

一方で、人の身体はとてもハイスペックで、実はじっと安静にしてても乳酸は次第に減っていきます。

海外の報告では、2時間もあれば回復できる可能性があるとしたものさえあります。

おすすめのクールダウン

これまでの話だとクールダウンにメリットを感じづらいかもしれませんが、”全くしない”というのもまた違います。

確かに今の医学ではまだ曖昧な部分もあります。将来また違う考えが出るかもしれません。それにクールダウンの時って、チームメイトと笑いながら行ったりするので、コミュニケーションの場と捉えることもできます。

もし、僕が現役に戻ってクールダウンを行うとしたら

 

クールダウンのジョグ時間は10~20分程度で抑えます。それに加えて、補食・アイシング・交代浴・ストレッチなどを合わせて行いますね!!

まとめ

  • 長時間のクールダウン(ジョグ)は疲労回復の邪魔をする可能性がある。
  • クールダウンには『ジョグ×◉◉』というように、組み合わせが大切

いかがでしたでしょうか?

ジョグだけではあまりメリットは感じられなかったかもしれませんが、だからと言ってしないというのもないですよね。

この記事では、クールダウンの中でもジョギングに特化して書きましたが、今後ストレッチやアイシング、交代浴など『ジョグ×◉◉』についても順番に書いていきますのでお楽しみに!!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!