食事から貧血対策!効率的に鉄分を吸収する2つのポイント!

スポーツ貧血の予防・治療は食事が基本。

人によってはサプリメントも使用するかもしれません。

では、どの食品がより豊富に鉄分を含むのでしょう?

どの食品と摂取すると効率的に鉄分を吸収できるんでしょう?

今回はそんな記事です。

 

  • スポーツ貧血の原因と症状

については以前の記事をぜひご参考ください。

鉄分には2種類ある

  1. ヘム鉄  👉 吸収率は15~35%
  2. 非ヘム鉄 👉 吸収率は2~5%

摂取するなら圧倒的にヘム鉄が有利なんです!

そんなヘム鉄は動物性食品に多く含まれています。

非ヘム鉄は植物性食品に多いですね。

ちなみに、市販されているサプリメントもヘム鉄のものと非ヘム鉄のものがあるので、買うときにはしっかりチェックしてください。

効率的に鉄分を吸収する2つのポイント

植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、あるモノを一緒に食べると吸収率が上がります

みかんやグレープフルーツなどの柑橘類!

みかんやグレープフルーツなど柑橘類はビタミンCとクエン酸が豊富に含まれてます。

これらが非ヘム鉄とくっついて、吸収率を高めてくれるんですね。

 

2つ目のポイントは緑茶やコーヒーなどを食事中に飲まないこと!

具体的にはそれらに含まれるタンニン(カテキン)が鉄分吸収の邪魔をしてしまいます。

紅茶の飲用量と血清フェリチン濃度との間に負の相関がある

としたイギリスの報告がありますが、ただ”この相関は弱く”

鉄の摂取が十分な成人では茶の飲用が鉄の栄養状態を低下させるには軽微かもしれない

 

鉄欠乏のリスクを持つ人は、茶を食間に飲む、または食後1時間控えることで十分

とも言われています。

あまりに神経質になる必要はないかもしれませんが、何事も積み重ねなので注意したいところ。

ひじきは有効か?

「鉄分ならひじき!」は広く一般的に言われていました。

しかし、最新の調査では実は違ってきています。

ひじきに含まれる鉄分の量は1/9へ減少

1/9って衝撃的ですよね。僕が学生のときはひじきが鉄板でしたが…

過剰な鉄分摂取は禁物

鉄分はしっかりとりたいところですが、注意してもらいたい点もあります。

  • 1日当たり男性は50mg以下、女性は40mg以下に鉄分の摂取量を抑える

これを超えると内臓に鉄分が沈着して機能障害を起こすリスクが高まります。

サプリメントの使用も含め、摂取を控えることも必要なんです。

 

まとめ

  • 鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある
  • 非ヘム鉄は柑橘類と一緒に食べると効率的に吸収できる
  • 緑茶やコーヒーは食事中に飲まない

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!