食事・補食の考え方〜高校・大学生向け〜

高校生・大学生で大切なこと

食事・補食の考え方は過去の記事とほとんど変わりませんが、選手が人として自立しだすことから

選手自身が正しい食事の選択をできるようになることが大切になってきます。

これができるには

  1. 選手自身が「食」に対する正しい知識を持つこと
  2. 専門競技に必要な要素を知ること
  3. 自分の体格でどれだけ食べるべきか知る
  4. 実践すること
  5. 実践を振り返り、次のプランを練ること

以上の流れが大切です。

授業・バイト・宿題・遊び・環境変化・メンタルが落ちたなどで疎かになってしまいがちなのも事実です。

「あ〜彼女に振られた。へこむわ〜…何もしたくないわ〜…」

「バイト疲れた〜…もうご飯食べずにすぐ寝よっ」

「テスト勉強終わらんわ!ご飯は適当にすまそ!」

ね?実際ありがちなんです。

”自分の好物を食べる”から”自分の競技ではこういった要素が必要だから、そのためにはこの食事が良い”というように考えられるようになると良いですね

有酸素系競技が予防すべき内科的病気

有酸素系競技では”運動を長時間継続する能力”が必要で、その能力を発揮させるのが体内にあるATPです

そのATPをつくるために糖質・脂質・タンパク質が必要になりますが、その栄養素からATPをつくるサポート役がビタミンです。

ランナーが陥りやすい内科的な病気は貧血。貧血は予防できる病気です。

貧血に関しては別記事があるので、ぜひこちらをご参考ください

アスリートに起こるスポーツ貧血!〜セルフ対策のポイントは2つ!〜

食事から貧血対策!効率的に鉄分を吸収する2つのポイント!

 

自分の体格に見合った食事量を実践

国際オリンピック委員会からトレーニング量別の推奨糖質摂取量が出ています

持久系競技者の推奨例は6-12g/kg/day

実際に自分に当てはめてみましょう。僕であれば体重が約60kgです。なので1日に360~720gの糖質摂取が理想

お茶碗1杯が約150g(普通盛り)だから、2杯ちょっと〜5杯弱くらい

タンパク質も確認していきます。スポーツ選手のタンパク質摂取量の推奨は1.2~2.0g/kg/day

約60kgの僕なら72~120gです。「じゃぁ100g摂りましょうって言っても何をどれくらい食べたら良いだ」ってことになります

これはネットで調べてみてみると、朝昼晩の食事例と一緒にすぐに出てくるので、参考にしてみましょう。

合宿や遠征先での補食の考え方:チームアプローチ

高校生以上になるとチーム合宿が行われることも多いです

宿泊先の施設から食事が出される場合、普段との違いに戸惑うこともあるので

個人でできることは、いつも自分が使っているものを持参すること。例えば、いつも食べてる補食内容・ふりかけ・ドレッシングとか!

チームとして取り組むなら、間食として食べるものをあらかじめ用意するのも手です。

おにぎりと果汁100%ジュースは鉄板中の鉄板ですが、せっかくなのでバリエーションを増やしましょう

ナッツ、バナナ・オレンジ・りんご・梨といった果物がおすすめ

まとめ

高校生以上になると友だちと外食することも多くな流ので、ある程度自己管理できることが大切。

チームとして取り組める内容もありますが、まずは”自分の身体をつくる”意識を持って食事に向かい合ってみましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

理学療法士 and PRピラティスインストラクター and 陸上教室トレーナー! 病院は急性期総合病院でスポーツ・整形疾患を中心にリハビリをしています!